Kinga Dudzik – Copywriterka, Ortoptystka

Specjalistka ds. zdrowia publicznego i komunikacji zdrowotnej

Pomyśl o tym artykule jak o mapie pełnej ciekawych miejsc - pokazuję możliwości, rzucam światło, dzielę się wiedzą. Inspiruję? Mam nadzieję!

Ale mapa to nie to samo co doświadczony przewodnik u Twojego boku.

Twoje zdrowie to Twoja unikalna podróż. Zanim zmienisz kurs – szczególnie jeśli chodzi o suplementy czy dawkowanie – potrzebujesz kogoś, kto zna Twój teren. Kogoś, kto rozumie niuanse Twojego organizmu. Tym przewodnikiem jest Twój lekarz lub zaufany farmaceuta.

Samodzielne eksperymenty, zgadywanie dawek?

Bywa ryzykowne, czasem jest szkodliwe, potraktuj ten tekst jako punkt wyjścia do rozmowy z profesjonalistą. Bo prawdziwa mądrość w dbaniu o siebie leży w połączeniu wiedzy (którą właśnie zdobywasz) z fachową, spersonalizowaną radą. To jest inwestycja w Twoje zdrowie. 

Zrób to mądrze. Porozmawiaj z ekspertem.

Kinga Dudzik

Kinga Dudzik

Bibliografia

Płudowski P, Karczmarewicz E, Bayer M, Carter G, Chlebna-Sokół D, Czech-Kowalska J, Dębski R, Decsi T, Dobrzańska A, Franek E, Głuszko P, Grant WB, Holick MF, Yankovskaya L, Konstantynowicz J, Książyk JB, Księżopolska-Orłowska K, Lewiński A, Litwin M, Lohner S, Lorenc RS, Lukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Milewicz A, Misiorowski W, Nowicki M, Povoroznyuk V, Rozentryt P, Rudenka E, Shoenfeld Y, Socha P, Solnica B, Szalecki M, Tałałaj M, Varbiro S, Żmijewski MA. Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe - recommended vitamin D intakes in the general population and groups at risk of vitamin D deficiency. Endokrynol Pol. 2013;64(4):319-27. doi: 10.5603/ep.2013.0012. PMID: 24002961. - dostęp. 02.05.2025

Ao, Tomoka, Junichi Kikuta, and Masaru Ishii. 2021. "The Effects of Vitamin D on Immune System and Inflammatory Diseases" Biomolecules 11, no. 11: 1624. https://doi.org/10.3390/biom11111624 - dostęp. 02.05.2025

Zhang, Zhen, Xuena Yang, Yumeng Jia, Yan Wen, Shiqiang Cheng, Peilin Meng, Chun’e Li, Huijie Zhang, Chuyu Pan, Jingxi Zhang, and et al. 2021. "Vitamin D and the Risks of Depression and Anxiety: An Observational Analysis and Genome-Wide Environment Interaction Study" Nutrients 13, no. 10: 3343. https://doi.org/10.3390/nu13103343 - dostęp. 02.05.2025

Czujesz się ostatnio "bez prądu"? Częściej łapiesz infekcje? 

Może dopada Cię gorszy nastrój, zwłaszcza gdy za oknem szaro i ponuro? To dolegliwości, które łatwo zrzucić na karb tempa życia, pogody czy chwilowego osłabienia. Ale czy wiesz, że za tymi powszechnymi sygnałami może kryć się coś więcej – powszechny niedobór witaminy D?

Witamina D, często nazywana "witaminą słońca", odgrywa w naszym organizmie znacznie ważniejszą rolę, niż mogłoby się wydawać. Jej odpowiedni poziom jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania wielu układów. Niestety, w naszej szerokości geograficznej, zwłaszcza przez większą część roku, o naturalne uzupełnienie jej zapasów jest bardzo trudno.

Przyjrzyjmy się sygnałom, które mogą świadczyć o niedoborze witaminy D, sprawdźmy jak skutecznie zadbać o jej właściwy poziom poprzez suplementację. 

Witamina D – co to właściwie jest i dlaczego jej potrzebujesz?

Choć mówimy o niej "witamina", witamina D (dokładnie D3, czyli cholekalcyferol) jest w rzeczywistości prohormonem. To oznacza, że nasz organizm potrafi ją sam produkować. Głównym "motorem napędowym" tej produkcji jest ekspozycja skóry na promieniowanie ultrafioletowe typu B (UVB) pochodzące ze Słońca.

Po co nam w ogóle witamina D? 

Jego rola wykracza daleko poza budowanie kości: 

• Gospodarka wapniowo-fosforanowa
  
  To jej najbardziej znana funkcja. Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, co jest absolutnie fundamentalne dla zdrowych kości i zębów. Bez niej, nawet spożywając produkty bogate w wapń, możemy mieć problem z jego efektywnym wykorzystaniem.
   

• Wsparcie układu odpornościowego
  
  Witamina D wpływa na działanie komórek odpornościowych, pomaga organizmowi bronić się przed infekcjami, w tym wirusowymi chorobami dróg oddechowych.
   
• Funkcje mięśni
  
  Wpływa na siłę i sprawność mięśni, co jest ważne dla ogólnej sprawności fizycznej i koordynacji.
   
• Regulacja nastroju i pracy mózgu
  
  Badania wskazują na związek między poziomem witaminy D a zdrowiem psychicznym i funkcjami poznawczymi. Jej niedobór bywa kojarzony ze spadkami nastroju czy zwiększonym ryzykiem depresji, zwłaszcza w okresie zmniejszonego nasłonecznienia.

Jak widać, witamina D to prawdziwy multitasker w naszym ciele a jej niedobór może mieć szerokie, negatywne konsekwencje.

Alarmujące sygnały – jak rozpoznać objawy niedoboru witaminy D?

Przyjrzyjmy się symptomom, które mogą świadczyć o jej zbyt niskim poziomie. Są to objawy niespecyficzne – mogą towarzyszyć wielu różnym schorzeniom. Zawsze wymagają konsultacji z lekarzem! Jednak jeśli zauważasz u siebie kilka z nich, warto porozmawiać o badaniu poziomu witaminy D.

Oto lista sygnałów, na które warto zwrócić uwagę:

• Przewlekłe zmęczenie i brak energii
  Uczucie ciągłego wyczerpania, które nie ustępuje pomimo odpoczynku.
   
• Osłabienie mięśni i bóle
  Szczególnie w obrębie miednicy, ud, czy ramion. Mięśnie mogą wydawać się mniej "silne".

• Bóle kości i stawów
  Dotyczące często pleców, nóg. U dzieci niedobór może prowadzić do krzywicy, u dorosłych do osteomalacji (rozmiękania kości).

• Częste infekcje
  Nawracające przeziębienia, grypa, infekcje dróg oddechowych.

• Pogorszenie nastroju, smutek, poczucie przygnębienia
  Zwłaszcza w miesiącach jesienno-zimowych, kiedy dostęp do słońca jest ograniczony.

• Problemy ze snem
  Czasem niedobór witaminy D bywa powiązany z zaburzeniami snu.

• Wypadanie włosów
  Choć przyczyn wypadania włosów jest wiele, w niektórych przypadkach może być to sygnał niedoboru witaminy D.

• Wolniejsze gojenie się ran
  Witamina D bierze udział w procesach regeneracyjnych.

Kto jest bardziej narażony na niedobór witaminy D?

• Osoby spędzające większość czasu w pomieszczeniach (praca biurowa, nauka).
• Mieszkańcy regionów o niskim nasłonecznieniu przez część roku (jak Polska).
• Osoby starsze (skóra produkuje mniej witaminy D z wiekiem, a nerki gorzej przekształcają ją w aktywną formę).
• Osoby o ciemnej karnacji skóry (większa ilość melaniny utrudnia syntezę witaminy D ze słońca).
• Osoby z otyłością (witamina D magazynuje się w tkance tłuszczowej, co utrudnia jej dostępność w krwioobiegu).
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią.
• Niemowlęta karmione piersią (mleko matki zawiera mało witaminy D).
• Osoby z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów (np. w chorobach jelit).

Jak potwierdzić niedobór? – badanie poziomu witaminy D.

Samopoczucie i objawy to ważne sygnały, ale jedynym sposobem na potwierdzenie niedoboru jest badanie poziomu witaminy D we krwi. Analizuje się stężenie metabolitu 25(OH)D (kalcyfediolu). 

Badanie to jest dostępne w większości laboratoriów diagnostycznych. Wynik pozwala ocenić, czy Twój poziom jest w normie, czy mamy do czynienia z niedoborem. 

Pamiętaj, by wynik zawsze skonsultować z lekarzem – to on najlepiej zinterpretuje go w odniesieniu do stanu zdrowia i historii medycznej. 

Jak uzupełnić poziom witaminy D?

Jeśli badanie potwierdzi niedobór lub jeśli należysz do grupy ryzyka i wiesz, że ekspozycja na słońce i dieta nie są wystarczające, kluczowe staje się uzupełnienie poziomu witaminy D. 

Jak to zrobić efektywnie?

Słońce - nasz podstawowy darczyńca (Ale z poważnymi ograniczeniami!)
W miesiącach letnich (mniej więcej od maja do września), krótka ekspozycja na słońce w godzinach 10:00-15:00 (ok. 15-20 minut z odsłoniętą znaczną częścią ciała) pozwala na syntezę witaminy D.

Dlaczego to nie wystarcza? 

W Polsce przez większość roku słońca jest za mało, spędzamy czas w pomieszczeniach, używamy filtrów UV
(co jest ważne dla ochrony skóry przed rakiem, ale blokuje syntezę witaminy D!).

Dieta – wsparcie, nie główna droga. 

Witamina D występuje w niewielkich ilościach w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, śledź), tranie, jajach, niektórych produktach fortyfikowanych (sprawdzaj etykiety!). 

Realizm
Dostarczenie z dietą odpowiedniej ilości witaminy D, zwłaszcza gdy poziom jest niski, jest bardzo trudne, a często niemożliwe bez suplementacji.

Suplementacja – często niezbędna!

Według aktualnych wytycznych (również tych opracowanych w Polsce i dla Europy Środkowej po 2020 roku), suplementacja witaminą D jest rekomendowana dla większości populacji, szczególnie w okresie jesienno-zimowym (październik-marzec). Dla wielu grup ryzyka zaleca się suplementację całoroczną.

Jaki suplement? 

Najlepiej w formie cholekalcyferolu (witamina D3). To forma produkowana w skórze i najlepiej przyswajalna. 

Dawkowanie

To kluczowy punkt i wymaga indywidualnego podejścia!

Ogólne zalecenia dla zdrowych dorosłych w Polsce często mieszczą się w zakresie 800-2000 IU (jednostek międzynarodowych) na dobę, ale optymalną dawkę powinien dobrać lekarz lub farmaceuta na podstawie Twojego wieku, masy ciała, stanu zdrowia, a najlepiej – wyniku badania poziomu witaminy D we krwi. Przy stwierdzonym niedoborze dawki terapeutyczne są znacznie wyższe i muszą być stosowane pod ścisłą kontrolą lekarską. (Pamiętaj, że 1000 IU = 25 µg).

Jak przyjmować? 

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Przyjmuj suplement w trakcie lub zaraz po posiłku zawierającym tłuszcz, aby zwiększyć jego wchłanianie.

Ważna uwaga – nie tylko niedobór jest problemem

Chociaż niedobór witaminy D jest bardzo powszechny, jej nadmiar (spowodowany zwykle nadmierną, niekontrolowaną suplementacją) może być szkodliwy. Może prowadzić do hiperkalcemii, czyli zbyt wysokiego poziomu wapnia we krwi, co jest niebezpieczne dla zdrowia. Dlatego tak ważne jest, aby suplementować witaminę D świadomie, najlepiej po konsultacji z lekarzem i ewentualnym wykonaniu badania. 

Podsumowanie - zadbaj o swój poziom witaminy D

Witamina D to prawdziwy "gracz zespołowy" w naszym organizmie, wpływający na kości, odporność, mięśnie i nastrój. W naszej strefie klimatycznej trudno o jej naturalne uzupełnienie przez większą część roku.
Bagatelizowane objawy, takie jak zmęczenie czy gorszy nastrój, mogą być sygnałem, że jej poziom jest zbyt niski.

Kroki dla Ciebie

Zwróć uwagę na sygnały wysyłane przez Twoje ciało. Jeśli masz wątpliwości, rozważ wykonanie badania poziomu 25(OH)D we krwi.

Najważniejsze 

Skonsultuj wyniki i potrzebę suplementacji z specjalistą. Dobierze optymalną dawkę dla Ciebie. Inwestycja w poznanie swojego poziomu witaminy D i świadoma suplementacja (zgodnie z zaleceniami specjalisty) to prosta, ale bardzo efektywna droga do lepszego samopoczucia i zdrowia. 

Warto o tym pamiętać!

Strona zrobiona w WebWave.

Kinga Dudzik