Pomyśl o tym artykule jak o mapie pełnej ciekawych miejsc - pokazuję możliwości, rzucam światło, dzielę się wiedzą. Inspiruję? Mam nadzieję!

Ale mapa to nie to samo co doświadczony przewodnik u Twojego boku.

Twoje zdrowie to Twoja unikalna podróż. Zanim zmienisz kurs – szczególnie jeśli chodzi o suplementy czy dawkowanie – potrzebujesz kogoś, kto zna Twój teren. Kogoś, kto rozumie niuanse Twojego organizmu. Tym przewodnikiem jest Twój lekarz lub zaufany farmaceuta.

Samodzielne eksperymenty, zgadywanie dawek?

Bywa ryzykowne, czasem jest szkodliwe, potraktuj ten tekst jako punkt wyjścia do rozmowy z profesjonalistą. Bo prawdziwa mądrość w dbaniu o siebie leży w połączeniu wiedzy (którą właśnie zdobywasz) z fachową, spersonalizowaną radą. To jest inwestycja w Twoje zdrowie. 

Zrób to mądrze. Porozmawiaj z ekspertem.

„Pamiętaj o konsultacji z lekarzem i postaw na małe, ale konsekwentne kroki. To inwestycja w twoje zdrowie, która z pewnością się opłaci. 

Zadbaj o swoje serce!” 

Kinga Dudzik

Kinga Dudzik

Bibliografia

Eilat-Adar S, Sinai T, Yosefy C, Henkin Y. Nutritional recommendations for cardiovascular disease prevention. Nutrients. 2013 Sep 17;5(9):3646-83. doi: 10.3390/nu5093646. PMID: 24067391; PMCID: PMC3798927. - DOSTĘP 6.05.2025

Usłyszałeś od lekarza, że masz za wysoki poziom cholesterolu?

To powszechna sytuacja, często nie dająca żadnych objawów, dlatego bywa nazywana "cichym wrogiem" naszych naczyń. Ale mam dla ciebie dobrą wiadomość - w wielu przypadkach masz w ręku potężne narzędzia, by sobie z nim poradzić. Dieta i regularna aktywność fizyczna to twoi najwięksi sprzymierzeńcy w tej walce! Wcale nie musisz wywracać swojego życia do góry nogami z dnia na dzień. Czasem wystarczą małe, ale konsekwentne zmiany, by zobaczyć pozytywne efekty. Ten artykuł to twój przewodnik po tym, jak wykorzystać moc talerza i ruchu, aby zadbać o zdrowe serce i naczynia krwionośne.

Cholesterol - co to i dlaczego warto o niego zadbać?

Cholesterol to substancja tłuszczowa, która jest nam potrzebna do życia – jest budulcem komórek, bierze udział w produkcji hormonów i witaminy D. Problem pojawia się, gdy mamy go we krwi za dużo, zwłaszcza tej "złej" frakcji.

Mamy dwa główne rodzaje cholesterolu.
 

LDL (cholesterol o niskiej gęstości) - często nazywany "złym" cholesterolem. Gdy jest go za dużo, ma tendencję do odkładania się w ścianach tętnic, tworząc tzw. blaszki miażdżycowe. Z czasem blaszki te zwężają naczynia i utrudniają przepływ krwi, zwiększając ryzyko zawału serca czy udaru mózgu.

HDL (cholesterol o wysokiej gęstości) - nazywany "dobrym" cholesterolem. Działa jak "sprzątacz" – pomaga usuwać nadmiar cholesterolu LDL ze ścian tętnic i transportować go z powrotem do wątroby.

Wysoki poziom cholesterolu LDL i niski poziom HDL to kombinacja, która zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Na szczęście mamy realny wpływ na te poziomy poprzez nasz styl życia! 

Twoi sprzymierzeńcy w walce z wysokim cholesterolem - dieta

To, co jesz, ma ogromne znaczenie. 

Dieta to podstawa w obniżaniu "złego" cholesterolu ldl i wspieraniu "dobrego" hdl.

1. Ogranicz tłuszcze nasycone i trans 

Znajdziesz je głównie w czerwonym mięsie, maśle, smalcu, pełnotłustym nabiale, a także w wielu produktach przetworzonych, ciastkach, fast foodach. wybieraj chudsze kawałki mięsa, roślinne zamienniki, niskotłuszczowy nabiał. Czytaj etykiety!

2. Postaw na błonnik rozpuszczalny

To twój superbohater! Błonnik rozpuszczalny "wiąże" cholesterol w przewodzie pokarmowym i pomaga wydalić go z organizmu, zanim zostanie wchłonięty. Gdzie go znajdziesz? W płatkach owsianych, jęczmieniu, roślinach strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica), owocach (jabłka, cytrusy, jagody), warzywach (marchew, brokuły).

3. Wybieraj zdrowe tłuszcze nienasycone

Tłuszcze te (jedno- i wielonienasycone) pomagają podnieść poziom "dobrego" cholesterolu HDL i obniżyć "zły" LDL. Znajdziesz je w oliwie z oliwek, awokado, orzechach (migdały, włoskie, laskowe), nasionach (chia, lnu, słonecznika), tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, śledź). Zastąp masło oliwą, dodawaj orzechy do sałatek, jedz ryby 2-3 razy w tygodniu.

4. Dodaj do diety roślinne stanole i sterole

Te naturalne związki, znajdujące się np. w orzechach, nasionach, warzywach i owocach, mają udowodnione działanie obniżające cholesterol. Są też dodawane do niektórych produktów spożywczych (margaryn, jogurtów, napojów roślinnych) – sprawdź etykiety, jeśli chcesz dodatkowo wzbogacić o nie dietę.

5. Ogranicz cukier i przetworzoną żywność

Nadmiar cukru i wysoko przetworzone produkty mogą negatywnie wpływać na poziom trójglicerydów i ogólny profil lipidowy, nawet jeśli bezpośrednio nie zawierają dużo cholesterolu.

Pamiętaj, że to nie jednorazowa akcja, a zmiana nawyków na stałe. Małe, ale konsekwentne kroki w kuchni przyniosą najlepsze efekty!

Aktywność fizyczna - ruch na zdrowie i niższy cholesterol

Dieta to połowa sukcesu. Drugą, równie ważną częścią, jest regularna aktywność fizyczna. Ruch działa na cholesterol na kilka sposobów. Pomaga podnieść poziom "dobrego" cholesterolu HDL. Może pomóc obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL i trójglicerydów. Wspiera utrzymanie prawidłowej masy ciała, co również korzystnie wpływa na profil lipidowy i ogólne zdrowie serca.

Jaka aktywność jest najlepsza? 

Przede wszystkim ta, która sprawia ci przyjemność, bo tylko wtedy będziesz ćwiczyć regularnie! Największe korzyści dla obniżenia cholesterolu przynoszą ćwiczenia aerobowe (kardio), czyli takie, które przyspieszają bicie serca i oddech. 

Przykłady? 

Szybki spacer, jogging, jazda na rowerze, pływanie, taniec, nordic walking. Staraj się poświęcić na umiarkowany wysiłek aerobowy przynajmniej 150 minut tygodniowo (np. 30 minut dziennie przez 5 dni) lub 75 minut intensywnego wysiłku. Nie musisz od razu biegać maratonów. Zacznij od spacerów, wybieraj schody zamiast windy, wysiadaj przystanek wcześniej. Każda dawka ruchu się liczy!

Małe kroki, wielkie zmiany - jak zacząć?

Wiesz już, co jeść i jak się ruszać, by wpłynąć na poziom cholesterolu. Najważniejsze to zacząć działać.

Porozmawiaj z lekarzem zanim wprowadzisz duże zmiany w diecie czy zaczniesz intensywne ćwiczenia. 

Oceni twoją sytuację, doradzi najlepszy plan działania i powie, czy same zmiany stylu życia będą wystarczające, czy potrzebne jest też leczenie farmakologiczne.

Pamiętaj, że dieta i ruch to zawsze podstawa!
Postaw na małe zmiany, nie musisz od razu rezygnować ze wszystkiego, co lubisz. Zacznij od dodania do diety więcej błonnika, zamiany masła na oliwę, czy wprowadzenia 15-minutowego spaceru po obiedzie.

Bądź konsekwentny, ważna jest regularność. Łatwiej utrzymać małe zmiany każdego dnia, niż wielkie zmiany od czasu do czasu. Znajdź wsparcie, gotuj zdrowo z bliskimi, ćwicz z przyjacielem, dołącz do grupy spacerowej. 

Razem łatwiej o motywację.

Podsumowanie - inwestycja w siebie popłaca

Wysoki cholesterol to sygnał, że warto przyjrzeć się swoim nawykom. Na szczęście masz realny wpływ na poprawę swoich wyników i zmniejszenie ryzyka chorób serca. Dieta bogata w błonnik i zdrowe tłuszcze, w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną, to potężne narzędzia, które są w twoim zasięgu.

Strona zrobiona w WebWave.

Kinga Dudzik